Kalorienarme Rezepte Für Sportler

Name: Kalorienarme Rezepte Für Sportler
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 100g Brokkoli; 100g Karotten; 50g Quinoa; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Thymian oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Leichte Rezepte für Genießer

Ich liebe es, leckere und kalorienarme Rezepte zu kreieren, die nicht nur den Gaumen erfreuen, sondern auch meine sportlichen Ziele unterstützen. Wenn ich für meine Trainingsroutine kochen möchte, lege ich Wert darauf, dass die Gerichte nahrhaft und sättigend sind, ohne dabei übermäßig viele Kalorien zu enthalten. In diesem Rezept zeige ich euch, wie ihr gesunde Zutaten so kombinieren könnt, dass sie einen köstlichen Geschmack liefern und gleichzeitig die Energieniveaus aufrechterhalten, die wir als Sportler benötigen.

Erstellt von

Romina Wiedemann

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-22T15:22:17.221Z

Als Sportler weiß ich, wie wichtig es ist, die richtige Ernährung zu beachten. Bei einem meiner letzten Kochabende experimentierte ich mit verschiedenen Kombinationen von frischem Gemüse und magerem Protein. Die Ergebnisse waren überraschend lecker und überzeugten sogar meine Freunde!

Ich habe gelernt, dass die Wahl der Gewürze und Kräuter entscheidend ist, um den Geschmack zu intensivieren, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Ein guter Tipp: Probiert frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie - sie bringen einen frischen Kick in jedes Gericht!

Darum wirst du dieses Rezept lieben:
Gesunde Zutaten für optimale Leistung.
Vielseitig und einfach anpassbar.
Perfekt für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffreiche Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend, wenn es darum geht, kalorienarme und nährstoffreiche Gerichte zu kreieren. Hähnchenbrustfilet ist eine hervorragende Proteinquelle, die beim Muskelaufbau und der Regeneration hilft. Gleichzeitig bietet Quinoa komplexe Kohlenhydrate, die für eine langanhaltende Energieversorgung sorgen, ohne den Blutzuckerspiegel stark anzuheben. Durch die Kombination dieser Zutaten wird sichergestellt, dass du nach dem Essen schnell wieder fit für dein Training bist.

Gemüse wie Brokkoli und Karotten sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern fördern auch die Verdauung durch ihre Ballaststoffe. Sie verleihen dem Gericht zudem eine herrliche Farbe und Textur. Brokkoli enthält beispielsweise Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken, während Karotten mit ihrem hohen Beta-Carotin-Gehalt zur Gesundheit der Augen beitragen. Diese Kombination macht das Gericht nicht nur lecker, sondern unterstützt auch deine Fitnessziele.

Zubereitungstechniken

Die Zubereitungsart hat einen großen Einfluss auf den Geschmack und die Nährstofferhaltung der Zutaten. Das Dämpfen von Gemüse ist besonders schonend und erhält die meisten Vitamine, die beim Kochen im Wasser verloren gehen könnten. Du solltest die Karotten und den Brokkoli bis zur perfekten Bissfestigkeit dämpfen, was in der Regel 5 bis 7 Minuten dauert. Achte darauf, dass die Farbe des Brokkolis lebhaft und grün bleibt – ein Zeichen dafür, dass er gut gedämpft ist.

Das Anbraten des Hähnchenbrustfilets bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass das Fleisch außen eine köstliche goldbraune Kruste erhält, während es innen saftig bleibt. Ein guter Hinweis ist, dass das Fleisch leicht von der Pfanne abhebt, wenn es bereit zum Wenden ist. Vermeide es, das Fleisch zu lange in der Pfanne zu lassen, um ein Austrocknen zu verhindern. Falls du das Hähnchen variieren möchtest, kannst du auch Putenbrust oder Tofu für eine vegetarische Variante verwenden.

Zutaten

Für die Hauptspeise

200g Hähnchenbrustfilet
100g Brokkoli
100g Karotten
50g Quinoa
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Thymian oder Basilikum)

Die Zutaten sind bewusst gewählt, um eine reichhaltige Nährstoffbasis zu schaffen.

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit 200 ml Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Mit einer Gabel auflockern.

Hähnchenbrust anbraten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze 10 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse dämpfen

Brokkoli und Karotten in einen Dampfgarer geben und für etwa 5-7 Minuten dämpfen, bis sie bissfest sind.

Anrichten

Quinoa, Hähnchen und Gemüse auf einem Teller anrichten. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Genieße deine kalorienarme Mahlzeit!

Profi-Tipps

Um das Gericht abwechslungsreich zu gestalten, kannst du auch andere Gemüse wie Paprika oder Zucchini hinzufügen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich ganz einfach nach deinem Geschmack abwandeln. Du könntest anstelle von Brokkoli auch Blumenkohl verwenden, der ebenfalls reich an Nährstoffen ist. Auch die Auswahl der Kräuter kann variieren, um unterschiedliche Geschmäcker zu erzielen – Koriander oder Petersilie passen ebenfalls gut zu diesem Gericht. Wenn du eine schärfere Note bevorzugst, füge eine Prise Chili oder frischen Ingwer beim Anbraten des Hähnchens hinzu.

Falls du das Gericht für Meal-Prep планst, empfehle ich, die Quinoa und das Hähnchen in größeren Mengen zuzubereiten. Diese können in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahrt werden. Die frischen Kräuter solltest du allerdings erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, da sie somit ihr Aroma am besten entfalten.

Serviervorschläge

Das Gericht eignet sich hervorragend als leichtes Mittagessen oder als nährstoffreiche Mahlzeit nach dem Training. Du könntest es auch auf einem Bett aus frischem Salat anrichten oder mit einer Portion griechischem Joghurt und etwas Zitronensaft verfeinern. Das gibt dem Ganzen eine erfrischende Note und sorgt für eine cremige Konsistenz.

Wenn du das Rezept für eine größere Gruppe zubereiten möchtest, kannst du die Zutaten leicht verdoppeln. Achte hierbei darauf, dass du deine Pfannengröße anpasst und das Hähnchen eventuell in mehreren Durchgängen anbrätst, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Bereite den Rest der Zutaten parallel zu, um die Gesamtzeit effizient zu nutzen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, du kannst Quinoa durch Reis ersetzen. Achte jedoch darauf, die Kochzeit entsprechend anzupassen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Das Rezept enthält Hähnchenbrust. Du kannst es jedoch leicht vegan gestalten, indem du Tofu oder Kichererbsen verwendest.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Natürlich! Nutze dein Lieblingsgemüse oder saisonale Optionen, um das Rezept anzupassen.