Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Reis; 1 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 Karotte; 100 g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Leichte Rezepte für Genießer

Ich liebe es, einfache, gesunde Rezepte zu kreieren, die dennoch voller Geschmack sind. Diese kalorienarme Reispfanne mit Gemüse ist perfekt dafür! Sie vereint frische Zutaten und ist schnell zubereitet, sodass ich sie nach einem langen Arbeitstag gerne zubereite. Außerdem kann ich sie nach meinem Geschmack anpassen, indem ich unterschiedliche Gemüsesorten hinzufüge. Das macht nicht nur Spaß, sondern sorgt auch dafür, dass ich immer wieder neue Variationen entdecke.

Erstellt von

Romina Wiedemann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:37:36.543Z

Als ich auf der Suche nach einer gesunden Mahlzeit ohne viele Kalorien war, kam mir die Idee zu dieser leckeren Reispfanne. Ich wollte ein Gericht kreieren, das schnell zubereitet ist und gleichzeitig viele Nährstoffe liefert. Nach ein paar Experimenten fand ich die perfekte Kombination aus buntem Gemüse und aromatischen Gewürzen.

Ein kleiner Tipp: Verwenden Sie frisches Gemüse der Saison für den besten Geschmack und die besten Nährstoffe. Ich benutze oft Brokkoli, Paprika und Karotten, aber Sie können auch andere Gemüsesorten nach Belieben einfügen. Diese Flexibilität macht das Gericht zu einem echten Liebling!

Darum wirst du dieses Rezept lieben
Frische Zutaten, die deinen Gaumen erfreuen
Vielseitig anpassbar nach deinem Geschmack
Ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieser Reispfanne. Der Arborio-Reis, der traditionell für Risotto verwendet wird, kann eine cremigere Konsistenz schaffen, wenn du eine reichhaltigere Variante ausprobieren möchtest. Wenn du hingegen eine leichtere Version bevorzugst, ist Jasmin- oder Langkornreis ideal, da er beim Kochen locker bleibt und die Aromen der anderen Zutaten gut aufnimmt.

Das Gemüse spielt ebenfalls eine zentrale Rolle in diesem Rezept. Zucchini gibt eine frische, knackige Note, während die rote Paprika und die Karotte für Süße und Farbe sorgen. Du kannst das Gemüse ganz nach deinem Geschmack anpassen; z.B. könnte Erbsen oder Spinat eine tolle Ergänzung sein, um frische Aromen zu integrieren. Diese Flexibilität ist einer der Gründe, warum ich diese Reispfanne so liebe!

Technik und Zubereitung

Die Art und Weise, wie du die Zwiebel und den Knoblauch anbrätst, kann den Gesamtgeschmack deiner Reispfanne erheblich beeinflussen. Achte darauf, das Öl bei mittlerer Hitze zu erhitzen, bevor du die Zwiebel hinzufügst. Lass sie etwa 2-3 Minuten anschwitzen, bis sie glasig ist, und füge dann den Knoblauch hinzu. Durch diese Methode werden die Aromen optimal freigesetzt, ohne dass der Knoblauch verbrennt und bitter wird.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist das Anbraten des Gemüses. Hier solltest du darauf achten, dass das Gemüse knackig bleibt. Etwa 5-7 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze sind ideal. Rühre die Mischung dabei regelmäßig um, damit alles gleichmäßig gart und nicht ansetzt. Wenn du merkst, dass das Gemüse zu schnell weich wird, reduziere die Hitze, um eine perfekte Konsistenz zu erreichen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für diese köstliche Reispfanne benötigst:

Zutaten

200 g Reis
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 Karotte
100 g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Diese Zutaten garantieren eine geschmackvolle und nährstoffreiche Reispfanne.

Zubereitung

Im Folgenden findest du die Zubereitungsschritte:

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden.

Zwiebel und Knoblauch anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten.

Gemüse hinzufügen

Das vorbereitete Gemüse in die Pfanne geben und für etwa 5-7 Minuten braten, bis es leicht gar, aber noch knackig ist.

Reis und Gewürze hinzufügen

Den gekochten Reis zum Gemüse geben, gut vermischen und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken.

Genieße deine gesunde Reispfanne als Hauptgericht oder Beilage!

Profi-Tipps

Gib einen Spritzer Zitronensaft hinzu, um das Aroma zu intensivieren.

Variationen und Anpassungen

Diese kalorienarme Reispfanne bietet dir eine hervorragende Basis, um mit verschiedenen Aromen und Zutaten zu experimentieren. Probiere asiatische Gewürze wie Sojasauce oder Ingwer für einen anderen Twist. Auch eine mediterrane Note mit Feta-Käse oder Oliven kann der Pfanne einen besonderen Kick geben. Sei kreativ mit saisonalem Gemüse: Zucchini kann im Sommer durch Spargel ersetzt werden, während Kürbis hervorragend im Herbst schmeckt.

Wenn du auf der Suche nach einer proteinreicheren Variante bist, füge gekochtes Hähnchen, Tofu oder Kichererbsen hinzu. Diese Zutaten können am Ende der Garzeit einfach unter die Reispfanne gemischt werden. Denke daran, die Kochzeit nach Bedarf anzupassen, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig durchwärmt wird und die Aromen gut verschmelzen.

Lagerung und Meal Prep

Diese Reispfanne lässt sich hervorragend für Meal Prep nutzen. Du kannst sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Um die Frische zu gewährleisten, kühle die Pfanne nach dem Kochen schnell ab, bevor du sie in den Kühlschrank stellst. So bleibt das Gemüse länger knackig und die Aromen entfalten sich beim Wiedererhitzen noch besser.

Für eine längere Lagerung kannst du die Reispfanne auch einfrieren. Teile sie in Portionen auf und lagere sie in gefrierfähigen Behältern oder Beuteln. Achte darauf, das Gemüse gut zu blanchieren, wenn du das Frostschaden verhindern möchtest. Beim Auftauen einfach im Kühlschrank über Nacht lagern und dann in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erhitzen, bis alles durchwärmt ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich anderen Reis verwenden?

Ja, du kannst Vollkornreis oder Jasminreis verwenden, je nach Vorliebe.

→ Wie lange hält die Reispfanne im Kühlschrank?

Gekühlt hält sie sich bis zu 3 Tage.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, da es nur pflanzliche Zutaten enthält.

→ Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, solange du glutenfreien Reis verwendest, ist das Rezept glutenfrei.